睡眠時間ってどのくらい必要？

健康のためには、睡眠時間をしっかり確保することが大切であるのはいうまでもありません。でも実際のところ、睡眠不足だとどんな問題が起こるのでしょうか？また、睡眠時間ってどのくらい必要なのでしょうか。

睡眠不足がさまざまなトラブルを引き起こす

2018年のOECD（経済協力開発機構）の調査によると、日本人の平均睡眠時間は世界でもっとも短かいという結果だったそうです。これは「寝る間も惜しんで働く」ことを美徳と思ってしまいがちな、日本人の意識が主な原因になっていると考えられています。
でももちろん十分に睡眠をとらないことは美徳などではないばかりか、睡眠不足は疲労感、頭痛、めまい、認知力・記憶力・集中力の低下といった、さまざまなトラブルを引き起こす要因です。
さらに近年の研究では、より深刻な問題につながりかねないことも明らかになってきました。

内臓脂肪の増加

慢性的な睡眠不足は、内臓脂肪を増加させるといわれています。内臓脂肪はその名のとおり、胃や腸などの内臓まわりにつく脂肪のこと。溜まりすぎると、脂肪肝や動脈硬化、高血圧、高血糖といった生活習慣病のリスクが高くなります。

免疫力の低下

私たちが眠っているとき、体内では免疫細胞の活動が活発になり、細胞のダメージを修復する成長ホルモンも分泌されます。つまり睡眠時間が不足すると、免疫機能が低下し、カラダのダメージも蓄積するため、病気にかかりやすくなってしまいます。

精神的な不調

よく眠れなかった日は、なんとなくイライラしたり、やる気が出なかったりという経験のある人も多いでしょう。睡眠不足はストレスを増大させて、不安やうつなどの精神的な不調を引き起こすこともあります。

十分な睡眠時間とは？

それでは、カラダや心のコンディションを保つために十分な睡眠時間とは、具体的にどのくらいなのでしょうか？
一般的には成人の場合で、6～8時間程度が望ましいといわれています。でも実際には、仕事の内容や年齢、体質などによって、必要な睡眠時間は人それぞれに異なるものであり、かならずしもこの範囲に入っていなければいけないというわけではないのです。

起きているときの体調を目安にする

もっとも分かりやすいのは、起きているときの体調を目安にすることです。
たとえば目覚めたときに「カラダが重い、スッキリしない」と感じたり、仕事や家事に集中できない、眠気が我慢できないといった不都合を感じたりするなら、それは睡眠時間が足りていないのかもしれません。逆に3～4時間の極めて短い時間でも、疲れが残らずしっかり回復できているなら、その人にとってはそれで十分なのだと考えられます。

睡眠の質にも注目

睡眠時間が足りていないようだと判断したとき、対策として寝る時間をいくら長くしてみても、状況がよくならない場合があるかもしれません。そんなときは、睡眠の「質」を高めるように工夫をしてみましょう。「就寝前の3時間は飲食を控える」「夜は早めにスマホやPCを止める」「毎日なるべく同じ時間に就寝・起床する」など、安定した眠りに役立つ習慣を1つでも多くつけるように心がけることが大切です。

自分なりの睡眠時間を知って、毎日をいきいきと

一昔前は「とにかく8時間以上とるべき」と言われることも多かった睡眠時間ですが、アメリカで最近行われたとある研究では、7時間睡眠がもっとも寿命が長くなりやすいといった報告もあります。けっきょく現在のところ睡眠時間については、すべての人に絶対的に当てはまる決まりや法則などは見つかっていないということ。自分なりに「だいたいこのくらい」という目安を知って、その時間をしっかり確保することで、毎日をいきいきと過ごしたいものですね。